Ejercicios para adelgazar la espalda

Cómo perder la grasa del pecho

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Cómo perder la grasa del pecho
Cómo perder la grasa de la espalda
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Ejercicio de espalda

La grasa que cuelga alrededor de la parte media o baja de la espalda y los costados (los no tan queridos michelines) puede ser difícil de perder. La buena noticia es que tus esfuerzos no son inútiles; puedes esculpir tu espalda con la nutrición y el plan de entrenamiento adecuados. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para eliminar la grasa de la espalda para siempre.

Por una vez, no puedes culpar a la genética. La grasa de la espalda es un indicador de una mala dieta, un régimen de entrenamiento defectuoso y/o una falta de masa muscular. «La gente se centra en lo que ve en el espejo», dice Ngo Okafor, entrenador personal en Nueva York. «La mayoría de los chicos tienen los isquiotibiales, los glúteos y la espalda rezagados porque sólo se centran en la parte delantera del cuerpo -los brazos, el pecho, los abdominales y los cuádriceps-«, dice Okafor, «lo cual está muy bien; pero si no construyes mucho músculo en la espalda, la grasa que hay allí tiende a descolgarse».

¿No estás seguro de si es mejor hacer movimientos de todo el cuerpo que sean de alta intensidad y metabólicos en lugar de los específicos para una parte del cuerpo? Combínalos. «Siempre creo que hay que hacer una división entre cardio y parte del cuerpo», dice Okafor. Si estás haciendo pecho y espalda, por ejemplo, haz un movimiento de prensado y otro de tracción, seguidos de cardio; más concretamente, podrías hacer press de banca, elevación lateral con inclinación, y luego subirte a una bicicleta y hacer un intervalo de 2-3 minutos. «El entrenamiento en circuito con movimientos de fuerza te garantiza que construirás el músculo que necesitas mientras mantienes tu ritmo cardíaco elevado y quemas más calorías, de modo que te estás volviendo delgado y te estás haciendo grande», dice Okafor.

Cómo perder la grasa de la espalda

¿Qué causa la grasa de la espalda? ‘La grasa de la espalda se acumula lentamente con el tiempo’, dice el fisioterapeuta de élite y ex atleta profesional Henry Barratt. Cada 10 años, a partir de los 30, se hace más notorio lo difícil que es desplazarla, sobre todo alrededor de los «michelines», «muffin tops» y detrás del tirante del sujetador», explica Barratt. Esto se debe a algo llamado somatopausia, el fenómeno de la disminución de los niveles de la hormona del crecimiento a medida que las mujeres envejecen. La disminución de las cantidades de la hormona del crecimiento dificulta la creación de nuevos músculos y el mantenimiento de los que ya tenemos. En otras palabras, lo que antes eran músculos de la espalda, puede convertirse naturalmente en grasa de la espalda y de la parte superior del cuerpo. Además, el estilo de vida puede tener las siguientes causas: Por otra parte, no utilizar los músculos de la espalda puede contribuir a una pérdida de fuerza y tono, ya que, a diferencia de los de la parte delantera del cuerpo, los músculos que recorren la espalda -por ejemplo, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda- pueden quedar descuidados a menos que los fortalezcas conscientemente.

O bien, si estás acostumbrado a comer siguiendo una dieta CICO (calorías de entrada, calorías de salida), aprender a contar tus macros para la pérdida de grasa también puede ayudarte. ¿No está familiarizado con los macros? Es la abreviatura de «macronutrientes» y se refiere a los tres principales grupos de alimentos que el ser humano necesita: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las proporciones en las que consumes estos macronutrientes pueden ayudarte a construir músculo o a perder grasa corporal, incluida la grasa de la espalda.Hemos desglosado cómo calcular los tuyos en la práctica infografía que aparece a continuación:

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Cuando llevan camisetas de manga larga, muchos de mis clientes de entrenamiento no piensan mucho en los músculos de la espalda. Pero cuando llega el clima más cálido (junto con las oportunidades de usar lindos vestidos halter y trajes de baño), muchas personas me dicen que quieren centrarse más en la tonificación y el fortalecimiento de su espalda, especialmente mis clientes mayores de 40 años.

A partir de los 40 años, las mujeres suelen perder hasta un 8% de su masa muscular (incluidos los músculos de la espalda) por década. Esa pérdida se agrava cuando se tiene en cuenta la carga diaria que soportamos en la espalda. Todo, desde encorvarse sobre la pantalla del ordenador en el trabajo hasta cargar con las zapatillas de deporte, puede comprometer seriamente la fuerza y la función de la espalda.

Aunque no existe la reducción puntual (¡lo siento!), el entrenamiento de fuerza inteligente es posiblemente la mejor manera de ganar confianza para lucir la espalda y ralentizar el declive muscular, lo que también es una victoria para el metabolismo. ¿Preparado para fortalecer los músculos? Empieza por integrar en tu rutina de entrenamiento siete de mis movimientos favoritos para definir la espalda y la confianza.

Ejercicio de espalda

¿Ves la grasa que se derrama sobre la parte superior de tus pantalones en la espalda? Esa es la grasa de la parte inferior de la espalda, el tema central de este artículo. También conocida como michelines, la parte inferior de la espalda es la zona de piel que se extiende hacia fuera desde las caderas (7). Otro tipo es la grasa de la parte superior de la espalda, que se derrama sobre la parte posterior del tirante del sujetador, mientras que la grasa de la parte media de la espalda se pliega cerca de la parte posterior de la cintura (11). La grasa poco atractiva de la parte inferior de la espalda puede hacer que se sienta incómodo y que baje su autoestima; por lo tanto, puede pensar que ha llegado el momento de deshacerse de ella de una vez por todas, utilizando métodos seguros, asequibles y eficaces.

¿Tiene usted grasa en la parte baja de la espalda y está buscando formas de deshacerse de ella? Ahora que ha identificado que su problema es la grasa de la espalda baja, es el momento de encontrar la mejor solución. La parte inferior de la espalda está formada por el músculo erector espinal, mientras que la parte superior cuenta con el trapecio y el romboides, y el medio con el dorsal ancho (2). Puede deshacerse de la grasa de la parte inferior de la espalda con métodos no quirúrgicos que darán grandes resultados a largo plazo.