Alimentos ricos en fibra para el estreñimiento
Estreñimiento dietético
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Puede que no sea algo que te sientas cómodo sacando el tema en la hora feliz, pero seguro que estás de acuerdo: Estar estreñido es una mierda. El estreñimiento (definido como hacer caca menos de tres veces a la semana), afecta a 42 millones de personas en Estados Unidos, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Y, aunque sea injusto, el estreñimiento es más común en los hombres que en las mujeres, especialmente durante el embarazo o el posparto.
Por suerte, si te sientes atascado, comer los alimentos adecuados puede ser de gran ayuda. «Una de las mejores cosas que puedes hacer para que tus intestinos se muevan es comer mucha fibra», dice Amy Gorin, R.D.N., propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York, específicamente de fuentes alimenticias (y no, como, un polvo o suplemento). El USDA recomienda 25 gramos de fibra al día para las mujeres. La próxima vez que tengas problemas para sacar uno, aquí tienes 12 de los mejores alimentos para el estreñimiento que puedes añadir a tu dieta:1. Judías
Ya sabes lo que dicen: frijoles, frijoles la fruta mágica… así que sí, tiene sentido que también puedan ayudar con los movimientos intestinales. «Las judías proporcionan una combinación ganadora de fibra soluble e insoluble», dice Gorin: la primera ablanda tu caca y la segunda la abulta, facilitando su paso por el tracto digestivo. «Esta fibra es muy útil para estimular la digestión, así como para alimentar las bacterias intestinales. Además, una dieta rica en fibra ayuda a aumentar el peso y el tamaño de las heces, lo que facilita su evacuación». Por una ración de media taza de judías negras (enlatadas y escurridas): 109 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 20 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 166 mg de sodio, 8 g de fibra, 7 g de proteína. 2. Brócoli
Cómo comer más fibra
La fibra dietética -que se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres- es probablemente más conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden aportar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
La fibra dietética, también conocida como fibra o masa, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el organismo. En cambio, pasa relativamente intacta por el estómago, el intestino delgado y el colon y sale del cuerpo.
Los alimentos refinados o procesados -como las frutas y verduras enlatadas, los zumos sin pulpa, los panes y las pastas blancas y los cereales no integrales- tienen menos fibra. El proceso de refinado de los cereales elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido en fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelve a añadir parte de las vitaminas del grupo B y del hierro después del proceso, pero no la fibra.
Estreñimiento por ciruelas pasas
Puede parecer que comer de forma sana y equilibrada está al final de la lista de prioridades de la «vida con un recién nacido», pero una buena nutrición posparto es esencial para tu recuperación y bienestar físico y emocional. Los nutrientes y las comidas adecuadas pueden acelerar la curación, ayudar a nutrir a tu bebé si lo estás amamantando y tener un impacto positivo en tu salud mental. Céntrese en comidas sencillas con varios grupos de alimentos en su plato, y opte por tentempiés como humus, tostadas de aguacate y rodajas de manzana con mantequilla de almendras para obtener los nutrientes que necesita.
Alexandra Frost es una periodista independiente con sede en Cincinnati, escritora de marketing de contenidos, redactora y editora que se centra en la salud y el bienestar, la crianza de los hijos, los bienes raíces, los negocios, la educación y el estilo de vida. Lejos del teclado, Frost también es madre de cuatro hijos menores de 7 años que mantienen las cosas caóticas, divertidas e interesantes.
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Este artículo explica qué alimentos de origen vegetal son los más útiles para el estreñimiento. También da unas palabras de advertencia para las personas con ciertas condiciones de salud que pueden necesitar evitar algunos tipos de fibra.
Empieza con esta lista rápida de alimentos ricos en fibra. A continuación, profundice en las razones por las que estos alimentos le ayudarán. También encontrará precauciones para quienes puedan ser sensibles a algunos de los alimentos de la lista.
Sin embargo, demasiada fibra demasiado pronto puede ser dura para su sistema. Puede aumentar los gases y la hinchazón. Tómatelo con calma. Para tratar el estreñimiento, los expertos recomiendan aumentar la ingesta a 20 ó 25 gramos al día.
Algunas frutas y verduras tienen fama de ser gaseosas. Puede ser una buena idea elegir alimentos que sean menos propensos a producir gases hasta que su sistema funcione mejor. Una vez que haya pasado el estreñimiento, puede ampliar su elección de productos.
Los alimentos de origen vegetal son ricos en fibra. La fibra ablanda las heces añadiendo volumen y humedad. Algunas frutas y verduras pueden provocar gases o hinchazón. Si esto es un problema, opta por opciones bajas en FODMAP, como las verduras de hoja verde, el melón y las bayas.
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